每日热量计算
UpBox优盒工具箱，免费在线热量计算器：用 Mifflin-St Jeor 公式算基础代谢与每日总消耗，给出减脂 -20%、维持、增肌 +10% 三档热量及蛋白质、脂肪、碳水克数。
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身体数据Body data
基础代谢 BMR-躺着不动的消耗
每日总消耗 TDEE-BMR × 活动系数
减脂 -20%-
维持 0%-
增肌 +10%-
按维持热量分配的三大营养素
蛋白质-g
脂肪-g
碳水-g
已计算
基础代谢用 Mifflin-St Jeor 公式，TDEE 按活动系数放大；三大营养素中蛋白质按每公斤体重 1.6 g、脂肪占热量 25%、其余给碳水；结果为估算值，不适用于孕期、儿童与专业运动员
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工具介绍
减脂期到底该吃多少、增肌要不要多吃，先要知道自己每天消耗多少。填入身高体重年龄和活动量，BMR 与 TDEE 一起算出来。 How much to eat while cutting, and whether to eat more while bulking, both start with knowing your daily burn. Enter height, weight, age and activity, and BMR plus TDEE come out together.
接着给出三档目标热量和蛋白质、脂肪、碳水的克数，直接照着称重就行。 Three calorie targets follow, with protein, fat and carb grams you can weigh straight away.
- Mifflin 公式Mifflin equation
- 五档活动系数Five activity levels
- 三档目标Three targets
- 营养素拆分Macro split
使用说明
- 填身体数据。Enter body data.
- 选活动量。Pick activity.
- 看 BMR 与 TDEE。Read BMR and TDEE.
- 按目标称食材。Weigh to your target.
常见问题
BMR 和 TDEE 差在哪？BMR versus TDEE?
BMR 是躺着不动的消耗，TDEE 是把日常活动算进去后的总消耗。BMR is what you burn at rest; TDEE adds daily activity on top.
减脂一定要 -20% 吗？Is -20% the right cut?
20% 是常见起点，掉秤过快或总饿可以把缺口收到 10–15%。20% is a common start; if you lose too fast or feel hungry, narrow it to 10–15%.
蛋白质为什么按 1.6 g/kg？Why 1.6 g per kg?
这是多数人增肌与保肌的有效区间，训练强度大可以再往上加。That range supports muscle gain and retention for most people; heavier training can go higher.
结果能直接当医嘱吗？Can I treat this as medical advice?
不能，这是估算值，孕期、儿童与专业运动员需要单独评估。No — these are estimates; pregnancy, children and competitive athletes need individual assessment.